Siap Lolos Tes Fisik Sekdin? Ini Rahasia Anti Gagal Tes Kebugaran

Ilustrasi lari sore (freepik)

INDOZONE.ID - Buat kamu para pejuang Sekolah Kedinasan (Sekdin), pasti tahu tes seleksi masuk bukan hanya tes kemampuan akademik, tetapi juga tes fisik.

Tidak jarang peserta tes Sekdin mengalami kegagalan di tahap tes fisik ini. Hal ini terjadi karena kurangnya persiapan yang terarah dan berujung pada kegagalan.

Tapi tenang, dengan jadwal latihan yang tepat dan efektif, kamu bisa persiapkan dirimu lebih matang mendekati tanggal tes masuk.

Baca juga: Pendaftaran Sekolah Kedinasan Non Ikatan Dinas Segera Ditutup, Cek Selengkapnya

Rahasia Anti Gagal Tes Kebugaran Sekdin

Simak panduan berikut agar kamu bukan jadi salah satunya, ya!

Jadwal Latihan yang Optimal

Untuk mencapai puncak kebugaran, kamu harus catat bahwa konsisten adalah kunci. Berikut adalah contoh agenda latihan mingguan yang bisa kamu adaptasi dalam rutinitasmu:

• Senin: Lari 12 menit (sesuai kemampuan) & Push-up 50 kali. Ini penting untuk daya tahan tubuh dan kekuatan otot lengan yang sering diuji.

• Selasa: Plank 10 menit & Sit-up 50 kali. Melatih core (otot perut dan punggung bawah) sangat krusial untuk stabilitas dan kemudahan gerakan atletik.

• Rabu: Shuttle Run 10 menit & Pull-up 10 menit. Latihan ini meningkatkan kecepatan, kelincahan, dan memperkuat otot punggung serta lengan.

• Kamis: Hari Istirahat. Tubuhmu butuh waktu untuk pulih dan membangun kembali otot agar berkembang lebih kuat. Jangan sepelekan istirahat ya.

• Jumat: Lari 12 menit & Pull-up 10 menit. Kombinasi ini kembali fokus pada stamina dan kekuatan otot bagian atas yang relevan untuk tes Sekdin.

• Sabtu: Lari 12 menit & Push-up 50 kali. Latihan gabungan ini menjaga daya tahan dan kekuatan secara menyeluruh.

• Minggu: Variasi seperti Renang, Jogging, atau Skipping. Variasi ini menjaga motivasi, melatih kelompok otot yang berbeda, dan mencegah kejenuhan.

Lakukan rutinitas ini mulai sekarang, ingat waktu tidak banyak sampai waktu pengetesan. Catat progres latihanmu agar kamu bisa lihat perkembangannya dan tetap termotivasi.

Baca juga: Peluang Masuk Sekolah Kedinasan 2025 Makin Terbuka Lebar, Persaingan Turun Hingga 64 Persen

Rahasia Lari Tanpa Cepat Lelah

Kamu mungkin pernah merasa napasmu sangat cepat tersengal-sengal dan kamu merasa cepat lelah.

Gunakan teknik ini supaya kamu tahan lari panjang tanpa merasakan lelah yang berarti.

Atur Pernapasan 3:2: Tarik napas selama 3 langkah, lalu hembuskan selama 2 langkah.

Selalu gunakan hidung saat menarik napas, dan mulut saat menghembuskan. Bernapaslah dari perut (diafragma), bukan dada, supaya oksigen lebih maksimal.

Condongkan Tubuh ke Depan: Saat berlari, condongkan tubuh sedikit ke depan (sekitar 15-20 derajat dari pinggang ke atas). Ini membantu menjaga postur stabil dan menghemat tenaga.

Angkat Kaki dengan Teknik Melingkar: Jangan menyeret kaki. Angkat kaki dengan gerakan melingkar ke belakang. Gunakan otot hamstring (paha belakang), bukan hanya betis, agar kakimu tidak cepat lelah.

Kontrol Kecepatan: Mulai dengan pace yang nyaman. Tingkatkan kecepatan bertahap setelah 5 menit pemanasan. Jika mulai capek, kurangi kecepatan sedikit, bukan berhenti total.

Gunakan Musik dengan BPM Tepat: Dengarkan lagu dengan BPM 160-180. Ritme ini bisa membantu irama langkahmu, meningkatkan fokus, dan mengurangi rasa capek psikologis.

Jangan khawatir dengan perubahan yang naik turun, tubuhmu perlu mempersiapkan dirimu untuk kuat menaklukkan tes kebugaran fisik. 

Tetap semangat, konsisten, dan percayalah pada prosesnya. Selamat berlatih dan sukses meraih kursi di Sekdin impianmu!